ENTRENAMIENTOS DE SUPERSERIES PARA GANAR MÚSCULO Y PERDER GRASA

No, no es una droga. Tampoco es un suplemento milagroso. Tampoco es una pieza novedosa de maquinaria de entrenamiento. Si ha estado entrenando seriamente durante un período de tiempo prolongado, es algo con lo que probablemente ya esté familiarizado, pero que no haya explotado al máximo. ¿Qué es este método para construir más músculo en menos tiempo? Sorpresa sorpresa; se llama supersetting! Incluso si ha usado superseries antes, es posible que no Seriales Online esté familiarizado con todos los diferentes tipos de superseries o las muchas formas en que puede incorporarlos en sus entrenamientos. En caso de que no estés familiarizado con las superseries, déjame empezar desde el principio y explicarte la diferencia entre una serie convencional y una superserie.

Superseries 101

El entrenamiento con pesas convencional se realiza mediante “series rectas”. Una serie recta consta de una serie de repeticiones sin parar, generalmente entre 6 y 12, seguidas de un intervalo de descanso de uno a tres minutos. Una superserie es una técnica de entrenamiento avanzada en la que realiza dos ejercicios seguidos prácticamente sin descanso entre ejercicios. Las superseries son una excelente técnica para la hipertrofia muscular, especialmente si tienes poco tiempo. Sin embargo, no todos los tipos de superconjuntos son ideales para desarrollar la fuerza máxima. Déjame explicarte por qué… Cuando realizas dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos, esto reducirá la cantidad de peso que puedes manejar en el segundo ejercicio en cada par de superconjuntos. Tu fuerza también disminuirá debido a la fatiga con cada superserie posterior. Debido a que las superseries no le permiten usar pesos máximos, no siempre son adecuadas para desarrollar fuerza. Sin embargo, las superseries son siempre una gran técnica de culturismo o hipertrofia. No ves powerlifters haciendo superseries con tanta frecuencia como los culturistas los usan. De hecho, los atletas de fuerza suelen hacer lo contrario; toman intervalos de descanso más largos (a veces de 3 a 5 minutos) entre series para que puedan recuperarse tanto como sea posible antes de la próxima serie. Después de un período de recuperación entre series de al menos 3 minutos, puedes atacar la siguiente serie con la máxima fuerza. Si todavía está fatigado por la serie anterior y comienza otra serie demasiado pronto, no podrá levantar tanto peso.

3 beneficios principales de los superconjuntos

Hay tres ventajas principales que tienen las superseries sobre las series rectas convencionales:

1. Las superseries ahorran tiempo. La ventaja más obvia de la superserie es ahorrar tiempo. Incluso si realmente disfruta del entrenamiento, probablemente sea seguro asumir que no le importaría obtener resultados iguales o mejores en un período de tiempo más corto. Al eliminar los intervalos de descanso entre series (cuando normalmente no haría nada), puede terminar su entrenamiento en tan solo la mitad del tiempo (o puede hacer más volumen en el mismo tiempo).

2. Las superseries aumentan la intensidad. Por lo general, cuando piensas en técnicas de desarrollo muscular de alta intensidad, piensas en repeticiones forzadas, series descendentes y repeticiones con énfasis negativo. Los superconjuntos son simplemente otro método para aumentar la intensidad. Acortar el descanso entre series es un trabajo duro y representa una sobrecarga para tu cuerpo, especialmente si estás acostumbrado a un intervalo de descanso largo. El principio es: más trabajo realizado en menos tiempo es igual a más intensidad y más intensidad es igual a más músculo.

3. Las superseries pueden permitirle evitar una lesión o disminuir el estrés en las articulaciones. Me topé con el valor de las superseries como una forma de entrenar para evitar lesiones a la edad de 20 años cuando me rompí un disco en la parte baja de la espalda. Era un okupa bastante decente a una edad temprana, haciendo 405 libras por 6 repeticiones antes de tener 20 años. Después de la lesión, quería mantener el músculo de mi pierna sin ejercer tanta presión sobre la zona lumbar. Porque ya no podía hacer sentadillas con más de 275-315 lbs. Sin un alto riesgo de volver a lesionarme la espalda, comencé a hacer superseries y repeticiones más altas por necesidad. Después de un período relativamente breve de entrenamiento con superseries, mis cuádriceps crecieron rápidamente hasta convertirse en la mejor parte de mi cuerpo. Con la excepción de breves fases de fuerza cuando hago series rectas con tanto peso como puedo, hasta el día de hoy utilizo superseries extensivamente para cuádriceps. Cuando haces superseries, no puedes levantar tanto peso (especialmente en el segundo ejercicio), porque no te recuperas completamente entre ejercicios. Sin embargo, con una superserie, aún puede sobrecargar un músculo con un peso más ligero de una manera que produzca crecimiento muscular, porque la densidad de trabajo es mayor. Al no entrenar con cargas máximas todo el tiempo, esto disminuye el estrés en las articulaciones y, a menudo, le permite evitar lesiones.

Hay tres categorías principales de superseries: 1) mismo grupo muscular 2) agonista-antagonista 3) series escalonadas (también conocidas como superseries de grupos musculares “no competitivos”). Echemos un vistazo a cada categoría y algunos ejemplos de cada una.

1. Mismo grupo muscular. La primera y más común forma de superserie es combinar dos ejercicios para el mismo grupo muscular. Un ejemplo sería hacer press de banca en superserie con aperturas con mancuernas. Dentro de la categoría de superseries del “mismo grupo muscular” hay cuatro subcategorías: antes del agotamiento, después del agotamiento, compuesto y aislado. Cada uno tiene un efecto ligeramente diferente:

a) Preescape. El pre-agotamiento es probablemente el tipo de superserie más conocido entre los culturistas. Se realiza una superserie previa al agotamiento eligiendo dos ejercicios para el mismo grupo muscular; primero un ejercicio de aislamiento, seguido de un movimiento compuesto básico. La idea detrás de las superseries previas al agotamiento es llevar un grupo muscular más allá del punto normal de agotamiento y, por lo tanto, lograr la estimulación y el crecimiento de las fibras musculares que no podría lograr con una serie directa. Así es como funciona: suponga que está haciendo una serie de extensiones de piernas para los muslos y se esfuerza hasta que no puede hacer otra repetición. La mayoría de la gente piensa que sus piernas están acabadas en este punto y que no podrían ir más lejos si lo intentaran. Es posible que los músculos del cuádriceps estén completamente agotados (no podría hacer otra extensión de pierna aunque lo intentara), pero al caminar hacia el soporte para sentadillas, descubrirá que todavía puede hacer sentadillas (aunque con un peso más ligero de lo habitual). ).

b) Postescape. Lo contrario de pre escape es post escape. En una superserie posterior al escape, volverías a elegir un movimiento compuesto básico y un movimiento de aislamiento. Esta vez, sin embargo, realizaría primero el movimiento compuesto y segundo el movimiento de aislamiento. La ventaja del superconjunto posterior al escape es que estará fresco en el movimiento compuesto para que pueda usar más peso. Las superseries posteriores al agotamiento también se pueden usar como una variación muy efectiva del sistema pesado-ligero (específicamente, es una periodización concurrente en la que usas entrenamiento de rango de repeticiones múltiples en el MISMO entrenamiento). Por ejemplo, en lugar de solo hacer las series regulares de 8 a 12 repeticiones, elige un movimiento básico pesado para el primer ejercicio y haz unas 6 repeticiones. Luego, síguelo con un movimiento de aislamiento más ligero y realiza 20 repeticiones. Esto le brinda lo mejor posible de ambos mundos: a) aumento de tamaño y fuerza, yb) aislamiento con una bomba perversa.

c) Superconjunto compuesto. Este tipo de superconjunto está reservado para gente muy valiente. La superserie de dos ejercicios compuestos juntos puede crear un crecimiento muscular increíble en un período de tiempo muy corto, pero es increíblemente exigente y agotador. Se necesita toda la energía que puedas reunir para superar una serie de superconjuntos compuestos. Si usa pesos relativamente pesados, también es muy agotador para el sistema nervioso Seriales Online y requiere que se preste especial atención a la recuperación después de la sesión. NO necesitas muchas series cuando usas superseries compuestas. Un ejemplo sería superserie de sentadillas con prensas de piernas. Otra es el remo inclinado con un peso muerto rumano (¡absolutamente GENIAL!… pero evítalo si tienes problemas en la parte baja de la espalda). Combinaciones como estas pueden dejarte acostado boca arriba sin aliento, ¡pero los resultados valen la pena!

d) Superseries de aislamiento. La cuarta y última forma de hacer una superserie del mismo grupo muscular es superserie de dos ejercicios de aislamiento, como cruces de cables y aperturas con mancuernas. Esta es una técnica útil para concentrarse en un grupo de músculos en particular o en una sección de un grupo de músculos con exclusión de otros. Se utiliza con mayor frecuencia durante las fases previas a la competición o de definición, cuando la masa y la fuerza ya no son las preocupaciones principales, o cuando desea seguir entrenando y estimular el flujo sanguíneo, pero desea darle un descanso a su sistema nervioso central.